É tudo uma questão de Densidade
A grande sacada desse estilo de vida é que escolhendo os alimentos certos, você consegue se nutrir mais - sem extrapolar nas calorias - e se manter saciado por mais tempo.
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| Photo by riii on Unsplash |
Quando nos alimentamos mal, o corpo acaba usando o mecanismo da fome como uma tentativa desesperada de obter quantidades suficientes de nutrientes. Além disso, o consumo exagerado de carboidratos e os consequentes picos de insulina, também contribuem para perpetuar esse mecanismo da fome.
A partir do momento em que escolhemos conscientemente os alimentos e nutrimos adequadamente o organismo, passamos a sentir menos fome e nos sentimos saciados por muito mais tempo.
Em nutrição, temos dois conceitos muito interessantes sobre a qualidade dos alimentos - a densidade nutricional e a densidade energética.
A Densidade Nutricional se refere à relação entre o valor calórico e a quantidade de nutrientes que um alimento fornece. Quanto mais nutrientes e menos energia por porção, maior a densidade nutricional do alimento.
Já a Densidade Energética se refere à quantidade de energia que um alimento fornece em uma certa quantidade/porção. Quanto mais calorias um alimento fornece em relação a outro em porções iguais, maior sua densidade energética.
Na alimentação forte priorizamos alimentos mais densos do ponto de vista nutricional e menos densos do ponto de vista energético.
Esses alimentos são naturalmente mais saciantes e, por fornecerem uma quantidade menor de carboidratos, mantém mais estáveis os níveis de insulina no sangue, não estimulando a fome de repetição.
Por isso acabamos comendo menos - o que favorece a perda de peso.
As carnes são os alimentos mais densamente nutritivos que encontramos na natureza e por motivos óbvios não fazem parte de uma dieta ovo-lacto-vegetariana.
Dessa forma o consumo de ovos, leite e derivados se tornam muito importantes para garantir o fornecimento adequado de aminoácidos essenciais, Vitamina D, Vitamina B12, Ferro e Cálcio - a maior parte presente apenas em alimentos de origem animal.
É muito comum a necessidade de suplementação desses nutrientes em vegetarianos, principalmente nos vegetarianos estritos (veganos) que não consomem nenhum produto de origem animal.
Por isso a importância do acompanhamento médico e dos exames periódicos para controle.
Ao contrário do que muitos vegetarianos imaginam, a biodisponibilidade de proteínas e ferro presentes em alimentos de origem vegetal é menor do que as de origem animal. Isso significa, por exemplo, que nem todo o ferro e proteína de origem vegetal consegue ser absorvido pelo corpo durante a digestão. Assim o volume desses alimentos que precisaria ser ingerido para fornecer quantidades suficientes desses nutrientes precisaria ser maior do que se faz habitualmente.
Até aí tudo bem, né? Qual seria o problema?
O problema é que os alimentos vegetais fontes de proteínas (arroz, aveia, milho, feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja entre outros) são também ricos em amido (carboidrato), o que lhes conferem maior densidade energética do que nutricional em comparação às fontes de origem animal.
Eu optei por não consumir proteínas vegetais de forma rotineira, por três razões:
- Pela questão da baixa biodisponibilidade;
- Pela quantidade de carboidratos associados;
- Pela formação de gases, estufamento e desconforto abdominal.
Por tudo isso, minha preferência se deu pelo consumo de ovos, iogurte, queijos e castanhas.
E que delícia!!!
Só para exemplificar, vamos comparar uma fonte de proteína de origem animal com uma de origem vegetal:
2 Ovos Grandes Cozidos 1 Concha de Feijão Carioca Cozido
- 12,52g proteínas - 12g proteínas
- 1,12g carboidratos - 32,66g carboidratos
- 154 calorias - 181 calorias
Ambos fornecem a mesma quantidade de proteínas, mas por causa da diferença na biodisponibilidade, nem toda a proteína de origem vegetal será absorvida pelo organismo durante a digestão.
O que chama atenção é que apesar de fornecerem quase a mesma quantidade de calorias, o mesmo não acontece com os carboidratos. E como já conversamos antes, são os carboidratos que elevam a insulina no sangue, favorecendo o armazenamento de energia e bloqueando a queima dos estoques de gordura.
Não existe certo ou errado aqui.
Como em tudo na vida, isso também é uma questão de escolha e vai depender dos objetivos e das necessidades individuais de cada um.
Essa é a importância do conhecimento.
Você tem a consciência e a liberdade para fazer as tuas escolhas, definir as tuas estratégias, e assim usufruir daquilo que é melhor para você.
Assuma as rédeas e a responsabilidade sobre tua alimentação, tua saúde, tua vida
e seja feliz do jeito que tu achar que deve ser.
Tenham todos uma ótima semana!
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